“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******

　　“阳康”中如何运动?专家提醒——

　　把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼

　　华声在线全媒体记者 周倜

　　眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段 ，何时可以恢复体育锻炼 、选择哪种运动方式等话题 ，受到大家关注 。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答 。

　　循序渐进，分阶段恢复运动

　　“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动 ，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后 ，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次 。”王奎表示，“阳康”过后 ，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度” 。

　　王奎介绍 ，“五阶段恢复法”是不错的方式 ，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天 。人们可参考下列方法：

　　第一阶段为“阳康”后的第二周 。此时可开始呼吸训练、拉伸 、平衡练习等 。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。

　　第二阶段为“阳康”后 的第三周 。瑜伽 、相对较快 的步行等低强度的运动 是适合选项，也可居家进行简单且强度较低 的家务劳动 ，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。

　　第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习 ，如健步走、上下楼梯 、慢骑自行车等 ，每次5分钟 ，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天 ，每天总运动时间10—30分钟。

　　第四阶段为“阳康”后 的第五周。可开展中等强度 的有氧和力量练习 ，运动量可以恢复至平时状态 的80%左右 ，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天 ，每天总运动时间30—60分钟 。

　　第五阶段为“阳康”后 的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。

　　值得注意的 是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷 、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动 的进程，必要时寻求医疗帮助。

　　鼓励老年群体以居家锻炼为主

　　“阳康”阶段的老年群体健康问题 ，不容忽视。

　　王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼 。无论是否已经感染新冠病毒 ，还是正处于感染后的恢复期 ，老年朋友都应以居家模式为主 。

　　针对老年人居家 ，如何引导其确保自身基本 的肌肉力量 ，预防骨质疏松等问题，王奎建议 ，可充分利用家中的沙发 、桌椅等物件进行简单锻炼 。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下 的动作 ，不仅能保证老年人 的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。

　　此外 ，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习 的道具 。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应 的液体容量在桶内 ，便于锻炼 ，确保安全 。

　　可根据方法进行呼吸训练

　　呼吸训练法 是王奎推荐的有效锻炼方式 。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用 的运动方法 ，也有助于尽快恢复机体功能。

　　王奎介绍，常见 的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主 ，胸腔移动较少，又称膈式呼吸 ， 是更为高效的呼吸方式 。

　　训练时 ，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒 、呼气7秒 的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气 、用嘴呼气 的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助 。

　　“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力 ，正处于恢复阶段 的群众可自行训练 ，逐渐掌握 ，帮助自身尽快康复肺功能 。”王奎说。

贵州省黔西市新仁苗族乡化屋村党支部书记许蕾——发展特色产业 带动村民增收******

　　吃过午饭 ，许蕾照例前往六冲河畔观光步道施工处 。河岸边 ，工人们正拿着锄头平整路面，推着小推车运石头。经过两个多月 的施工 ，观光步道已初具雏形 。

　　许蕾 是党 的二十大代表 、贵州省黔西市新仁苗族乡党委副书记、化屋村党支部书记 。两个多月前 ，在北京参会的许蕾接到消息 ，村里观光步道动工了。刚从北京回来，许蕾就赶到施工现场，鼓励大家争取在春节前完工，“这样就能在春节假期接待游客了 。”许蕾说。

　　化屋村地处乌江上游，位于乌江源百里画廊风景区内 。这些年，依托独特的山水风光 ，化屋村的乡村旅游发展越来越红火。“但还有不小的提升空间 。”许蕾说 ，村里虽有旅游公路，但未实现人车分流，离河边又远，游客难以近距离欣赏沿河风光。

　　今年4月，许蕾等村干部和村民们合计 ，决定沿河修建一条观光步道。从争取项目资金到讨论设计方案 ，半年多的时间里 ，许蕾没少费心思。

　　听说观光步道要修到自己家门口，化屋村村民王光元积极加入施工队 。这几年，王光元开起了农家乐。“观光步道修好后，会有更多游客过来 ，农家乐的收入估计能翻番。”王光元说。

　　王光元承担观光步道部分路段的施工管理工作 ，每天工资约200元 ，普通工人每天也有150元至180元 的收入 。“为保障村民就近就业，观光步道项目资金 的30%用于支付村民工资。”许蕾说。

　　村里房屋改造也是许蕾 的操心事。“结合村民意愿 ，适宜发展餐饮民宿 的，对其房屋外立面进行统一改造，展现少数民族村寨的独特风貌 。”许蕾说 。

　　去北京参会，许蕾带了两套展示苗绣和蜡染元素的服饰，让更多人了解化屋村的特色苗绣 。还没等许蕾回村，订单就从四面八方飞向了化屋村。

　　“嗒嗒嗒……”苗绣车间里，村民杨飞和其他工人正忙着赶工 。“许书记 ，200多套订单 ，我们大约完成一半了 。”杨飞十几岁时就学习苗绣手艺，前些年一直在外做水泥工 ，见家乡大力发展苗绣 ，她在2019年回到化屋村 ，成为苗绣车间 的一名绣娘 。“工资和在外打工差不多 ，还能照顾老人小孩 。”杨飞说 。

　　“党 的二十大报告提出 ，发展乡村特色产业，拓宽农民增收致富渠道。立足化屋村的资源禀赋 ，我们大力发展苗绣 、黄粑 、黄姜 、黄牛等产业 ，村里 的合作社取得了不错 的效益 。”许蕾介绍 ，今年6月30日，合作社给村民分红60余万元 ，春节前还将进行分红。2021年 ，化屋村村民人均可支配收入达1.93万元。（记者 汪志球 陈隽逸）